Когнитивная реструктуризация для изменения вашего мышления. Первые шаги.

КПТ – это короткосрочный, научно обоснованный метод психотерапии, который сфокусирован на взаимосвязи между мыслями, эмоциями и поведением. Этот подход предполагает, что наши эмоции и поведение определяются нашими мыслями и убеждениями, и изменение негативных мыслей может привести к позитивным эмоциональным и поведенческим изменениям.

Научившись следить за своим настроением и выявлять автоматические мысли, вы, вероятно, почувствуете себя более спокойно к своим эмоциям, не увлекаясь ими так часто.

Навык, над которым мы будем работать здесь и сейчас, называется когнитивной реструктуризацией. Он относится к акту выявления неэффективных моделей мышления и изменение их, чтобы они стали более эффективными. Более эффективно может означать, что вы будете вызывать меньше негативных эмоций и реагировать более адекватно на конкретную ситуацию. Когнитивная реструктуризация основывается на вашей способности точно распознавать автоматические мысли и чувства, о которых было подробно описано в предыдущей статье.

Часто, когда люди узнают о когнитивной реструктуризации, они думают, что это как-то связано с силой позитивного мышления, с той теорией, согласно которой позитивное отношение к негативным ситуациям приводит к счастью. Реальность такова, что крайне позитивное мышление может быть столь же неэффективным, как и крайне негативное мышление. Мысли о том, что у вас ничего не получится на первом свидании, могут привести к тому, что свидание точно пройдет плохо. Но если предположить, что свидание пройдет чрезвычайно хорошо, несмотря ни на что, это может привести к тому, что вы будете меньше беспокоиться о том, как вы взаимодействуете со своим партнёром, что также приведет к тому, что свидание пройдет не очень.

Вы сможете почувствовать немедленный позитивный сдвиг в своём настроении, реструктурировав дисфункциональную мысль. В других случаях вам, возможно, придется отрепетировать новый способ мышления о сложной ситуации, прежде чем она начнет проникать в вас и влиять на ваши чувства. Самая важная часть когнитивной реструктуризации — регулярная практика, пока она не станет автоматической, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Шаг 1: Запишите ситуацию, мысли и чувства. Рекомендуется выбрать ситуацию, вызвавшую негативные мысли и чувства, и разбейте её на составные части, как было показано в предыдущих статьях. Что важно в когнитивной реструктуризации, так это то, что вы идентифицируете как можно больше мыслей, связанных с негативными эмоциями. Не останавливайтесь только на одной мысли.

Шаг 2. Выберите одну автоматическую мысль из созданного вами списка, ту, которая кажется наиболее ответственной за ваши негативные эмоции. Сосредоточьтесь на мысли, которая, кажется, связана с наибольшим беспокойством. Если это трудно определить, может быть полезно определить самую сильную эмоцию, а затем выяснить, какая мысль вызывает большую часть этой эмоции.

Например, в ситуации, в которой вы чувствуете гнев, печаль и разочарование, если гнев — самая сильная эмоция, найдите мысль, которая, по ощущениям, порождает больше всего гнева.

Прежде чем перейти к следующему шагу, убедитесь, что вы превратили свою мысль в утверждение. Вот некоторые примеры:
Автоматическая мысль: «А что, если я провалю экзамен?» трансформируется в утверждение: «Я провалю экзамен».
Автоматическая мысль: «Вот чёрт!» трансформируется в утверждение: «Я действительно ошибся».
Автоматическая мысль, передающаяся через образ невозможности произнести предложение без заикания трансформируется в высказывание: «Я буду заикаться, и меня сочтут дураком».

После переформулирования своей мысли в утверждение можно переходить к третьему шагу.

Шаг 3: Разработайте различные точки зрения на ситуацию. Подумайте о ситуации и автоматическом мышлении со всех сторон столько, сколько вам нужно, чтобы начать думать и чувствовать по-другому. Есть бесчисленное множество способов сделать это, но здесь лучше работать с умом, а не усердно. Вы можете задать себе несколько наводящих вопросов, которые обязательно помогут вам открыть для себя новый взгляд на ситуацию. Подробнее об этом шаге я расскажу в следующей статье - КПТ. Когнитивная реструктуризация для изменения вашего мышления. Наводящие вопросы

Шаг 4: Придумайте альтернативный ответ. Ответив на несколько вопросов касаемо вашей ситуации, вы, возможно, обнаружите, что уже чувствуете себя лучше. Однако, чтобы получить наибольшую пользу, бросьте себе вызов и создайте одно утверждение, которое заключает в себе ответы на наводящие вопросы или, по крайней мере, наиболее важные их компоненты. Мы называем это альтернативным ответом. Вы можете вспоминать об этом альтернативном ответе всякий раз, когда вам приходит в голову старая автоматическая мысль. Хотя трудно заменить мысли вот так вот сразу, позволение новой альтернативной реакции сосуществовать со старой автоматической мыслью может как минимум значительно улучшить ваше настроение.

Чем больше таких записей мыслей вы завершите с помощью когнитивной реструктуризации, тем легче они будут становиться. После некоторой практики вы сможете сконструировать альтернативный ответ в данный момент, без необходимости записывать мысли.